Сегодня пойдет речь о методике, которую вы сможете применять самостоятельно после некоторой тренировки и которая поможет вам практически в любой ситуации, когда включаются нежелательные эмоции и вы перестаете контролировать ситуацию.
Методика носит название ABCDE — система изменения восприятия, отношения и поведения, разработанная Альбертом Эллисом, основателем рационально-эмотивного направления в психотерапии.
Для начала расшифруем аббревиатуру:
- А — активирующее событие
- B — убеждения
- C — следствие
- D — доказательства
- E — результат
1. Теперь нарисуем таблицу, которую нужно будет заполнять каждый раз, когда у вас появится желание понять причину своих переживаний, изменить эти переживания, и само поведение.
|
A |
B |
C |
D |
E |
2. Вспомните какую-нибудь неприятную ситуацию, в которой вы оказались на прошлой неделе, перейдите к графе C:
|
A |
B |
C |
D |
E |
| Запишите неприятные ощущения, которые вы испытывали и то, как они отразились на вашем поведении. |
3. Затем вернитесь в графу А:
|
A |
B |
C |
D |
E |
| Опишите ваш случай — активирующее событие, которое, как вам кажется, привело к неприятной ситуации. | Запишите неприятные ощущения, которые вы испытывали и то, как они отразились на вашем поведении. |
4. Ключевой момент заключается в том, чтобы сразу уловить ваши убеждения, т.е. В:
|
A |
B |
C |
D |
E |
| Опишите ваш случай — активирующее событие, которое, как вам кажется, привело к неприятной ситуации. | Это едва заметный внутренний голос, который вызывается активирующим событием и который легуо упустить из виду. | Запишите неприятные ощущения, которые вы испытывали и то, как они отразились на вашем поведении. |
5. Подвергните каждый элемент вашего внутреннего голоса (из графы В) придирчивому изучению и запишите в графе D ответы на вопросы:
|
A |
B |
C |
D |
E |
| Опишите ваш случай — активирующее событие, которое, как вам кажется, привело к неприятной ситуации. | Это едва заметный внутренний голос, который вызывается активирующим событием и который легуо упустить из виду. | Запишите неприятные ощущения, которые вы испытывали и то, как они отразились на вашем поведении. | Где доказательства? Есть ли более логичные причины? Если бы кто-то попросил моего совета в данной ситуации — чтобы я сказал? Попадал ли я прежде в подобные ситуации, а потом оказывалось, что все это ерунда? |
6. В графе Е запишите:
|
A |
B |
C |
D |
E |
| Опишите ваш случай — активирующее событие, которое, как вам кажется, привело к неприятной ситуации. | Это едва заметный внутренний голос, который вызывается активирующим событием и который легуо упустить из виду. | Запишите неприятные ощущения, которые вы испытывали и то, как они отразились на вашем поведении. | Где доказательства? Есть ли более логичные причины? Если бы кто-то попросил моего совета в данной ситуации — чтобы я сказал? Попадал ли я прежде в подобные ситуации, а потом оказывалось, что все это ерунда? | Как попытка оспорить и отбросить свои иррациональные убеждения повлияла на ваше понимание и восприятие активирующего события и, следовательно, на ваши чувства и поведение. |
Источник методики: Стивен Дж. Стейн, Говард И.Бук «Преимущества EQ» 2007 Balance Business Book
Сила данного метода состоит в том, что он разрушает нелогичные, неадекватные убеждения и тем самым способствует формированию убеждений более рациональных и адекватных, а также смене вашего поведения на более эффективное и на соответствующие ситуации эмоции и чувства.
Это уже ответ на все так долго мучавшие меня вопросы.